この記事では、お腹が弱い人の大敵、玉ねぎとニンニクの代替食材をご紹介します。
玉ねぎやニンニクを食べるとお腹を壊す・ガスでお腹が張る…とはいえこれを抜くと成り立たない料理って意外と多くありますよね。
そこで考えたいのが代替食材（調味料）です。代わりの何かを使って、それっぽくしたい！
ただでさえ食事も楽しみにくいお腹弱族。「なんとなく味気ない」を解決しましょう！
そもそも、なぜ玉ねぎとニンニクなのか？
今回ピックアップの理由は二点です。
①FODMAP中、含有量が少量であっても症状を引き起こす最大の引き金になる
②一般的なレシピでは頻回に登場
まず①、これは個人的にも体感しています。玉ねぎとニンニクは少量でも症状が出がち。
詳細はFODMAPでおなじみの江田先生の著書をご覧ください。
ポチップ
最大の理由は②です。
玉ねぎとニンニク、使わない料理の方が少なくないですか？
私は基本的に自炊していますが、とにかく玉ねぎの汎用性・ニンニクの風味付けの強いこと…。
おいしいものには大体入っている、それが玉ねぎとニンニクです（当社比）
むしろ玉ねぎとニンニクを入れればおいしくなる、ということかもしれない…
ニンニクは「ガーリックオイル」で簡単
ガーリックオイル、使ったことありますか？
私は低FODMAP生活を始めるまで、買ったことがありませんでした。
これ、お腹弱族の我々にとっては最高のオイルなんです。
発酵性オリゴ糖（フルクタン）は水溶性なので、油には溶けません。
出展：なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる！-江田証
そのため、にんにくの薄切りをディープフライして香りのうつったオイルだけを使う分には、問題ないのです。
私はディープフライしてオイルに浸して…なんてことはできないので市販品を使っていますが、十分香りづけができます。
レシピにある「ニンニク」の代わりに少したらせば、たちまちキッチンは食欲をそそるニンニクの香りでいっぱいです。
加熱後も意外と香りは残っていて、あるのとないのとでは雲泥の差です！
ということで、ニンニクの代用は「ガーリックオイル」で決定！
ポチップ
あくまで摂れるのは油だけです！入っているニンニクはもちろん食べてはダメ。
みじん切りにされているガーリックオイルだと避けるのが大変なので、丸ごとor実が入っていないものがいいですね。
問題は玉ねぎの代用
難しいのは玉ねぎです。
玉ねぎの料理における役割は「甘味」であるといっても過言ではありません。
ニンニクのようにフレーバーで解決とはいかないのが難しいところ。
ただしこの記事は玉ねぎの代わりを考えるものです。「なくても作れる」は今回論外とします。
キャベツ・白菜の芯
甘味食材といえば、キャベツです。白菜の芯も、炒めると甘味が出ます。
実際使ってみると…
- カレー
- シチュー
- ハンバーグ
- 肉との炒め物 など
- 牛丼
- 豚汁
- スパイスカレー など
あくまで個人の感想ですが、カレーや肉の炒め物などに関してはそこまで「違う感」はありませんでした。
食感が近い＆かさましに使える点では、かなりありだと思います。
一方、牛丼や豚汁など「玉ねぎの甘味」が重要なものに関しては、圧倒的な「何か違う感」がありました。
もちろん、まずくはありません。しかしどちらも玉ねぎ入りと比べると、深い甘みは感じられませんでした。
そしてスパイスカレーのような「飴色玉ねぎメインの旨味」が重要な料理では、とても代用できません。
もやし
こちらもよく聞きますが、食感だけの代用になります。
ハンバーグなどは、もやしを代わりにしてもおいしく食べられました。
甘味など味の面では一切貢献できませんが、「これはこれで感」はあります。
調味料で甘味を補完する
いけそうな食材を試して、やはり玉ねぎは「甘味がすべて」であることに気づきました。
甘味の調味料といえば、砂糖・みりん・はちみつがよく料理に使われます。
この中ではちみつは高FODMAPの要注意なので除外されるとして、使えそうなのは砂糖とみりんです。
「なんか違う系料理」に試したところ
牛丼→砂糖
豚汁→みりん
がかなり近いと感じました。
特に豚汁＋みりんに関しては、かなり玉ねぎの甘味を補完できていると感じます。
牛丼はもとよりレシピに砂糖が入っている場合が多いので、少しそれより多めに入れるイメージでOKです。
スパイスカレーについては、高FODMAP食材になりますがチョコレートで飴色の苦み・甘味に近づけるのではと考えています。
こちらについては検証中です。
食材＋砂糖orみりんが一番寄せられる
結果として、食感orかさまし部分を代用食材で近づけ、その上で調味料を少々加えることが、一番寄せられると感じました。
おすすめの代用については下記の通りです。
牛丼→キャベツ＋砂糖増量＋醤油増量
豚汁→白菜＋みりん
牛丼のキャベツはかなり甘味が出ますが、玉ねぎのそれとは別なので＋砂糖と醤油で引き締めると近くなると思います。
豚汁は2人分に対してみりん大さじ１～の投入で、満足感が上がりました。
※完全に個人的な味覚で判断しています。
まとめ
人気野菜となった玉ねぎも、お腹弱族にかかれば禁忌食材の筆頭です…。
料理によって加えるものを変えることが、玉ねぎ補完計画の結論となりました。
ニンニクの代用は「ガーリックオイル」
玉ねぎの代用は食材として「キャベツor白菜の芯」＋調味料「砂糖orみりん」
「※個人の感想です」の結論になりますが、参考になればうれしいです。
お腹弱族は食事が制限されがちですが、工夫して豊かな食生活を送りましょう！
